Jalan kaki terlihat sederhana, tetapi sejumlah kesalahan dalam rutinitas ini bisa membuat upaya menurunkan berat badan melambat. Mulai dari berjalan terlalu santai, durasi yang kurang, hingga pola makan yang tidak disesuaikan, kebiasaan tersebut menghambat pembakaran kalori. Menurut artikel yang dilansir KapanLagi.com dari Runner’s World, hasil yang lebih optimal baru muncul bila kesalahan dikenali dan diperbaiki, pola makan dijaga, serta latihan kardio dikombinasikan dengan latihan kekuatan.
Terlalu santai dan rutinitas monoton
Jalan kaki belum tentu menurunkan berat badan jika intensitasnya terlalu rendah, durasinya kurang, atau asupan makan tidak sesuai kebutuhan tubuh. Berjalan terlalu santai membakar lebih sedikit kalori dibandingkan berjalan dengan intensitas sedang, sehingga kecepatan perlu ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan. Kebiasaan berjalan sambil mengobrol atau bermain ponsel juga membuat seseorang kurang memperhatikan kecepatan gerakan, sehingga jalan kaki hanya menjadi aktivitas santai tanpa tantangan fisik yang cukup.
Michele Stanten menjelaskan bahwa meningkatkan kecepatan berjalan dapat membantu mengoptimalkan pembakaran kalori. Salah satu caranya adalah menerapkan interval, misalnya berjalan cepat selama 30 detik lalu dilanjutkan dengan kecepatan sedang selama 60 detik. Ayunkan kedua tangan secara alami dan selaras dengan gerakan kaki untuk menjaga ritme, lalu sesuaikan intensitas dengan kemampuan fisik, terutama bagi yang baru mulai rutin berjalan kaki.
Sebagai acuan kesehatan umum, orang dewasa dianjurkan melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu. Durasi jalan kaki dapat disesuaikan dengan kondisi fisik dan kemampuan masing-masing. Selain itu, rutinitas dengan kecepatan, durasi, dan intensitas yang sama setiap hari berpotensi membuat tubuh beradaptasi sehingga perkembangan kebugaran melambat atau mengalami plateau. Untuk mengatasinya, variasikan rute dan kecepatan secara bertahap, misalnya sesekali memilih jalur menanjak, mengubah kecepatan, atau menambahkan interval jalan cepat. Namun, hindari latihan berintensitas tinggi setiap hari tanpa waktu pemulihan yang cukup karena tubuh tetap membutuhkan istirahat.
Kardio saja tidak cukup
Jalan kaki termasuk latihan kardio yang bermanfaat untuk meningkatkan aktivitas fisik, tetapi mengandalkan olahraga ini saja belum tentu memberikan hasil optimal. Ketika berat badan berkurang, tubuh tidak hanya kehilangan lemak, tetapi juga berpotensi kehilangan massa otot. Menurut Stanten, menggabungkan kardio dengan latihan kekuatan dapat membantu mempertahankan sekaligus meningkatkan massa otot. Otot yang lebih kuat juga mendukung aktivitas sehari-hari dan membantu meningkatkan pengeluaran energi saat tubuh beristirahat. Rutinitas jalan kaki dapat dilengkapi dengan latihan seperti squat, penggunaan dumbbell, atau gerakan kekuatan menggunakan berat badan sendiri.
Pola makan dan terlalu banyak duduk
Kesalahan lain yang menghambat penurunan berat badan adalah tidak memperhatikan asupan makanan. Jalan kaki memang membantu meningkatkan pengeluaran energi, tetapi hasilnya bisa terhambat jika jumlah kalori yang dikonsumsi terus melebihi kebutuhan tubuh. Stanten menekankan bahwa olahraga saja tidak cukup apabila kebiasaan makan masih kurang seimbang. Karena itu, rutinitas jalan kaki sebaiknya disertai pola makan bergizi dengan jumlah asupan sesuai kebutuhan. Hindari pula membatasi makanan secara berlebihan karena tubuh tetap membutuhkan energi dan nutrisi untuk mendukung aktivitas fisik serta pemulihan. Jika kesulitan menentukan pola makan, berkonsultasi dengan ahli gizi dapat membantu menyusun rencana yang tepat.
Berjalan kaki selama satu jam pada pagi hari merupakan kebiasaan baik, tetapi manfaatnya bisa kurang optimal jika sebagian besar waktu setelahnya dihabiskan dengan duduk. Stanten menjelaskan bahwa terlalu lama duduk berkaitan dengan peningkatan risiko masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, kolesterol tinggi, dan diabetes. Kebiasaan ini juga dapat membuat tubuh terasa kaku dan tidak nyaman. Karena itu, jangan hanya mengandalkan satu sesi jalan kaki sebagai satu-satunya aktivitas fisik. Sempatkan berdiri, melakukan peregangan ringan, atau berjalan sebentar di sela pekerjaan.
Pemberat, sepatu, dan postur
Membawa dumbbell atau menggunakan pemberat pergelangan kaki mungkin terlihat praktis untuk meningkatkan intensitas olahraga. Namun, menurut Stanten, kebiasaan tersebut justru bisa memperlambat kecepatan berjalan sehingga jumlah kalori yang terbakar selama latihan berkurang. Beban tambahan yang relatif ringan juga belum tentu memberikan manfaat latihan kekuatan yang berarti. Sebaliknya, tekanan pada persendian dapat mengubah pola langkah dan meningkatkan risiko cedera. Rompi berbobot atau ransel berisi beban bisa menjadi alternatif dalam kondisi tertentu, tetapi penggunaannya perlu disesuaikan dengan kemampuan tubuh karena dapat memberikan tekanan pada tulang belakang dan pinggul.
Pemilihan sepatu memengaruhi kenyamanan dan konsistensi saat berjalan kaki. Alas kaki yang kurang stabil, tidak sesuai ukuran, atau memiliki bantalan yang tidak memadai dapat menimbulkan lecet, nyeri tumit, hingga gangguan pada pergelangan kaki. Menurut Stacie Page, ahli terapi fisik ortopedi dari Johns Hopkins, sepatu yang tidak memberikan dukungan sesuai kebutuhan kaki dapat menyebabkan telapak kaki terlalu mengarah ke dalam atau overpronation. Kondisi ini berpotensi memicu cedera pada kaki, lutut, pinggul, dan punggung. Rasa sakit bisa membuat seseorang enggan melanjutkan rutinitas olahraga. Karena itu, pilih sepatu yang pas, nyaman, serta memiliki bantalan dan dukungan sesuai kebutuhan, dan ganti alas kaki yang solnya sudah aus.
Postur yang kurang tepat juga dapat mengganggu kenyamanan selama berjalan kaki. Salah satu kesalahan yang sering terjadi adalah mengangkat bahu terlalu tinggi hingga mendekati telinga. Kebiasaan ini dapat menimbulkan ketegangan pada punggung bagian atas. Selain itu, posisi tulang belakang yang terlalu membungkuk bisa memicu nyeri punggung bawah, terutama ketika berjalan lebih lama atau lebih cepat. Untuk menghindarinya, pertahankan posisi tubuh tegak secara alami dengan bahu rileks. Postur yang nyaman membantu seseorang menjaga konsistensi olahraga.
Sebagian orang sengaja memperpanjang langkah ketika ingin berjalan lebih cepat, padahal kebiasaan tersebut justru bisa membuat gerakan kurang efisien. Menurut Stanten, meletakkan kaki terlalu jauh di depan tubuh dapat menimbulkan efek seperti rem sehingga seseorang perlu mengeluarkan tenaga tambahan untuk bergerak maju. Alih-alih memperpanjang langkah secara berlebihan, pertahankan panjang langkah yang alami dan nyaman, lalu tingkatkan kecepatan melalui ritme langkah yang lebih cepat tanpa memaksakan posisi kaki.
About the Author
