Sesak napas ringan yang muncul setelah naik tangga, saat mengejar KRL, atau menjelang presentasi bisa diredakan tanpa obat. Cara paling cepat adalah mengatur ritme napas dengan pursed-lip breathing dan pernapasan perut, lalu mengubah posisi tubuh agar paru-paru punya ruang lebih lega untuk mengembang. Menurut Healthline, keluhan ini bisa berasal dari masalah jantung, paru-paru, atau kecemasan.
Panik justru membuat napas semakin cepat dan dangkal, sehingga teknik pernapasan menjadi fondasi pertolongan pertama. American Lung Association menyebut dua latihan paling bermanfaat, yaitu pursed lip breathing dan pernapasan perut, yang biasa diajarkan spesialis rehabilitasi paru kepada penderita penyakit paru kronis seperti asma dan PPOK. Lembaga itu menambahkan, pernapasan perut membantu lebih banyak oksigen masuk ke paru-paru sekaligus menenangkan diri sehingga napas lebih mudah dikendalikan.
Empat langkah latihan napas
Latihan pertama, duduk tegak dengan bahu rileks, tarik napas lewat hidung selama dua hitungan, lalu kerucutkan bibir seperti hendak bersiul dan embuskan perlahan selama empat hitungan. Untuk pernapasan diafragma, letakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut, tarik napas dalam lewat hidung sampai perut mengembang di bawah telapak tangan sementara dada tetap tenang, kemudian embuskan lewat mulut sambil mengencangkan otot perut.
Upayakan durasi mengembuskan napas sekitar dua kali lebih lama daripada saat menghirup agar udara yang “terjebak” di paru-paru bisa keluar. Turunkan bahu dan kendurkan rahang yang tanpa disadari menegang, lalu ulangi selama empat sampai lima menit atau sampai napas stabil. Latihan ini sebaiknya juga dilakukan rutin saat tubuh sedang fit supaya terasa natural ketika sesak datang.
Dr. Maker-Clark, dikutip dari The Healthy, menjelaskan, “Jenis pernapasan ini membantu memperlambat sistem saraf simpatis.” Sistem saraf inilah yang memicu respons fight or flight saat tubuh merasa terancam. Marlow, terapis pernapasan yang dikutip dari Cleveland Clinic, menyatakan bahwa latihan pernapasan yang dilakukan rutin dapat meredakan gejala sehari-hari. Untuk sesak akibat cemas atau panik, teknik ini biasanya cukup dilakukan sekitar lima menit sambil duduk di posisi nyaman.
Mengubah posisi dan mengarahkan kipas
Posisi tubuh berpengaruh besar terhadap kelegaan napas karena bisa mengurangi tekanan pada diafragma. Saat duduk, letakkan kedua telapak kaki di lantai, condongkan dada sedikit ke depan, lalu sandarkan siku di lutut atau lengan di atas meja. Jika sedang di luar ruangan tanpa kursi, sandarkan punggung dan pinggul ke dinding, buka kaki selebar bahu, letakkan tangan di paha, dan condongkan badan sedikit ke depan sambil bernapas perlahan.
Bila tubuh terlalu lemas untuk duduk, berbaringlah telentang dengan bantal di bawah kepala dan lutut, atau setengah duduk dengan bantal tambahan di punggung. Bagi yang sering terbangun karena napas tersengal, posisi miring dengan punggung lurus dan kepala disangga bantal membantu saluran udara tetap terbuka sepanjang malam.
Angin sejuk juga bisa menolong: nyalakan kipas kecil, misalnya kipas genggam portabel, dan arahkan ke area hidung serta pipi selama sekitar lima menit. Pastikan pula ventilasi ruangan baik dengan membuka jendela atau pintu, karena ruangan pengap dan panas cenderung membuat sensasi sesak lebih berat. Dalam sebuah uji klinis, lima puluh peserta diacak memakai kipas genggam selama lima menit yang diarahkan ke wajah atau ke kaki, lalu bertukar perlakuan. Hasilnya, penggunaan kipas genggam dinilai sebagai teknik yang murah, non-invasif, aman, dan praktis untuk mengelola sesak napas di mana saja.
Uap hangat, jahe, dan peppermint
Bahan di dapur bisa melengkapi cara alami ini, terutama ketika sesak dipicu pilek atau hidung tersumbat. Para ahli menyebut konsumsi jahe segar atau menambahkannya ke air panas dapat membantu mengurangi sesak napas akibat infeksi saluran pernapasan dan asma.
- Isi baskom dengan air panas, tambahkan beberapa tetes minyak kayu putih atau eucalyptus, lalu posisikan wajah di atasnya tanpa menyentuh air, tarik napas dalam dan embuskan perlahan agar lendir melonggar.
- Rebus beberapa iris jahe dalam dua gelas air sekitar 10 menit, lalu campurkan sedikit madu; jahe dikenal punya sifat antiradang yang ramah untuk saluran napas.
- Seduh teh peppermint, karena kandungan mentolnya memberi sensasi segar yang membuat napas terasa lebih lega.
- Minum air hangat secara teratur untuk mengencerkan lendir dan menjaga tenggorokan tetap lembap, terutama saat flu.
- Jauhi asap rokok, debu, bau menyengat, dan serbuk sari; kenakan masker di area berpolusi dan biasakan berhenti merokok.
Kopi hitam bisa membantu sebagian orang karena efek kafein yang melegakan saluran napas, mirip obat asma tertentu. Namun cara ini sebaiknya dihindari jika sesak dipicu asam lambung atau jika Anda punya tekanan darah tinggi dan masalah jantung. Bahan alami sifatnya hanya membantu meredakan gejala ringan, bukan menyembuhkan penyebab utamanya.
Tanda yang tak boleh ditunda
Cara-cara di atas efektif untuk sesak ringan akibat kelelahan, cemas, atau pilek, tetapi ada kondisi yang butuh pertolongan medis secepatnya. Geoffrey Chupp, MD, direktur Yale Center for Asthma and Airways Disease, dikutip dari Yale School of Public Health menyatakan, “Sesak napas memiliki banyak penyebab dan sering kali menghambat kemampuan seseorang untuk menjalani hidup normal dan berolahraga.”
Segera cari bantuan jika sesak datang tiba-tiba dengan intensitas tinggi; disertai nyeri atau rasa tertekan di dada, jantung berdebar, dan keringat dingin; bibir atau kuku membiru; muncul kebingungan atau pusing hebat; disertai demam tinggi atau batuk berdarah; terjadi karena tersedak benda asing; atau tidak membaik meski sudah beristirahat dan mengatur napas.
Jika napas tetap berat setelah mencoba cara alami, sumber yang sama menyarankan konsultasi dengan dokter spesialis paru untuk mengenali penyebabnya sebelum memilih penanganan yang tepat.
About the Author
